Các bài tập mông tại nhà

     

Không rất cần được dùng tới các loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, những bài tập mông cho nàng dưới đây chắc chắn là là toàn bộ những gì người mẹ cần để thiết lập một vòng mông căng tròn, săn cứng cáp đầy quyến rũ và tự nhiên nhất. Cùng videoclipvn.com theo dõi nhé!

Top 12 bài tập mông mang đến nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp cho tốc

Các bài tập mông mang đến nữ dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ sở hay phòng tập. Tất cả những gì chúng ta cần chuẩn bị là một đồ vật vừa vặn, thoải mái, một đôi giày thể thao, một mẫu thảm tập. Một số bài tập có thể yêu cầu các chiếc tạ đối chọi nữa.

Bạn đang xem: Các bài tập mông tại nhà

Bạn đã chuẩn bị đầy đủ hết chưa? Hãy hợp tác vào tiến hành ngay 12 bài bác tập cơ mông cho nàng siêu chuẩn dưới trên đây nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ không gì khác ngoài Squat. Đây là 1 trong những bài tập đứng dậy ngồi xuống cực kỳ quen thuộc với dễ tiến hành giúp mẹ có một trong những phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn khoắn.

*

Để triển khai bài tập Squat, chị em có thể tham khảo công việc sau đây:

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai thế nào cho đầu gối cùng mũi chân thuộc hướng. Ngực mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước vùng ngực hoặc choạng thẳng tuy nhiên song với mặt đất. Thực hiện: nhàn hạ hạ khung hình xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau với dồn trung tâm của khung người vào phần bên cùng gót chân. Trở về bốn thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi cùng bụng rồi nâng khung người lên về vị trí chuẩn bị. Chú ý: Trong toàn bộ quá trình triển khai phải duy trì cho sườn lưng thẳng từ nhiên, lúc đưa người xuống đầu gối ko được vượt mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là một trong những bài tập mông mang lại nữ không thực sự xa lạ tuy nhiên lại giúp tạo nên đường cong đến vòng 3 cực nét. Vừa giúp siết chặt mỡ thừa lại vừa cung cấp xây dựng cơ mông hết sức hiệu quả.

*

Chị em hoàn toàn có thể áp dụng bài tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông làm thế nào để cho mũi chân và đầu gối thuộc hướng. Hai tay đan trước ngực, phòng tại hông hoặc để thẳng với dọc theo thân người. Thực hiện: bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống sao để cho bắp chân chế tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên thế nào cho các ngón chân xúc tiếp với phương diện đất. Chú ý đầu gối không chạm đất. Siết chặt cơ vùng bụng và duy trì tư thay 1 - 2 giây. Trở về bốn thế ban đầu: Đẩy khung hình đứng thẳng trở về trạng thái sẵn sàng ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là 1 trong những bài tập mông đến nữ cực kì đơn giản bà bầu nên bổ sung cập nhật ngay vào trong kế hoạch tập của bản thân để sớm thiết lập một vòng mông nảy nở quyến rũ.

*

bốn thế chuẩn bị: đôi tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai và vuông góc cùng với phần thân người. Quỳ gối làm sao cho đùi và bắp chuối tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về phía đằng sau so cho cho thẳng chân ngang cùng với phần mông. Chân đề nghị giữ nguyên. Trở về tư thế ban đầu: từ bỏ từ co chân lại trở về bốn thế sẵn sàng nhưng không làm cho chân va sàn rồi lặp lại liên tiếp 10 - 15 lần. Đổi chân cần và triển khai các rượu cồn tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới những bài tập mông cho thanh nữ giúp mông to lớn hơn, căng tròn quyến rũ và vòng eo con kiến là phải nhắc tới Hip Thrust.

*

bốn thế chuẩn bị: ở ngửa sườn lưng trên thảm tập. Doạng thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại thế nào cho 2 cẳng chân ngang bởi vai và giáp gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi đàng hoàng nâng tín đồ lên khỏi thảm tập. Chú ý giữ thẳng lưng. Duy trì tư cố này trong một - 2 giây. Trở về bốn thế ban đầu: Hạ fan xuống nhằm thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc liên tưởng sự cách tân và phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai hơi hiệu quả.

*

tư thế chuẩn chỉnh bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, những ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Va sàn bởi mũi chân. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới. Thực hiện: co đùi gấp đầu gối bên đề xuất rồi doạng ra với đổi bên tựa như như đụng tác chạy vậy. Trở về tứ thế ban sơ và tái diễn tới khi đạt chu kỳ yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ là thay đổi thể của Squat chúng ta cũng nên xem thêm để sớm cài đặt vòng 3 như ý đó là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông nhưng mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng trở thành trở cần săn chắc đáng kể.

*

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân không ngừng mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra phía bên ngoài 1 góc khoảng chừng 30 độ. Thực hiện: ung dung hạ hông xuống làm thế nào để cho đầu gối không vượt vượt mũi chân tới khi đùi song song với khía cạnh sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để dancing lên cao, Trở về tư thế lúc đầu rồi liên tiếp động tác squat với lặp lại những động tác trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu mong sở hữu một vòng 3 săn có thể cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, các bạn nên bổ sung cập nhật ngay bài xích tập mông cho phụ nữ và lịch rèn luyện của mình.

*

tứ thế chuẩn bị: nằm nghiêng tín đồ sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và doãi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân bạn phải thẳng từ trên đầu đến gót chân. Doạng thẳng 1 cánh tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay sót lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Những ngón tay hướng tới phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân bong khỏi mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống thế nào cho 2 chân không đụng vào khía cạnh sàn hoặc chỉ va nhẹ. Tái diễn thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một trong những bài tập mông cho phụ nữ ở bốn thế plank nhằm thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu thuộc thắt sườn lưng dưới phân phát triển.

Xem thêm: Cách Sử Dụng Nước Hoa Hồng Hiệu Quả Nhất, Cách Sử Dụng Nước Hoa Hồng Chuẩn Không Cần Chỉnh

*

tư thế chuẩn bị: bắt đầu ở địa chỉ plank cao sao để cho chân rộng hơn so với hông. Thực hiện: nhàn rỗi nâng chân trái lên. để ý giữ lưng thẳng, không võng xuống. Trở về tứ thế ban đầu: gia hạn từ thế khoảng tầm vài giây rồi thảnh thơi hạ chân xuống rồi đổi mặt và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài bác tập săn có thể mông cho thanh nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn nữa mà còn kiêng cho phía hai bên mông không bị hóp giỏi lõm vào trong.

*

tứ thế chuẩn bị: đôi tay và chân để rộng bằng vai và sinh sản thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Không thay đổi hông cùng bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt gửi chân phải rồi tới chân trái lịch sự ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ lại thẳng, ko hạ chân va vào sàn xà. Trở về bốn thế ban đầu: bảo trì tư thế khoảng tầm 1s rồi thanh nhàn hạ chân về vị trí chuẩn chỉnh bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên rất cao là bài tập mông cho cô bé giúp nâng cấp vòng 3 cấp tốc chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm tải một cặp đùi thon gọn, săn chắc.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: nằm ngửa fan lên trên thảm tập. 2 đầu gối chạm chán lại cùng đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người làm thế nào cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân buộc phải lên khỏi sàn nhà với kéo đầu gối về phía ngực. để ý giữ mang lại chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh mẽ gót chân trái xuống sàn, hông doãi ra cùng từ trường đoản cú nâng mông bong khỏi thảm tập làm sao cho ngực, bụng cùng đầu gối trái sinh sản thành một đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu: tạm dừng ở bốn thế này khoảng chừng 1 - 2s rồi hạ thân bạn xuống. Tái diễn tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là 1 trong bài tập chân mông đến nữ có cường chiều cao giúp đốt cháy chất béo và làm săn cứng cáp vùng cơ mông và phần đùi trong của chị em.

*

tứ thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, nhì chân rộng bởi vai, đan chéo 2 tay đặt ở phía trước ngực. Thực hiện: Gập 2 bên đầu gối xuống và tiến hành động tác tương tự như như squat. Sau đó, doạng thẳng thân mình trong khi nâng chân bắt buộc đã sang ngang. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi thường xuyên động tác squat và đổi quý phái đá chân trái. Liên tục lặp lại tới lúc đạt tần số yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho người vợ này còn theo luồng thông tin có sẵn đến là một bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift tập trung vào tác động tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu cùng phần bụng dưới, lưng dưới.

*

tư thế chuẩn bị: Ngồi lên phía trên thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bởi gót chân. Tay kháng về phía sau sống lưng và duỗi thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ vùng bụng và mông rồi khoan thai nâng hông lên khỏi sàn bên sao cho khung hình tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân. Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng những cơ rồi thong dong hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm góp áp dụng những bài tập mông cho nữ hiệu quả

Có khi nào bạn từ hỏi dù đang ra mức độ luyện tập những bài tập mông cho nữ mà chẳng thấy kết quả rõ rệt là bao không? Đừng tạm dừng chỉ sinh sống việc rèn luyện mà hãy chăm sóc hơn cho tới cả chế độ dinh dưỡng. Bởi bạn biết đấy, chính sách ăn uống sở hữu tới 70% kết quả của câu hỏi giảm mỡ, tăng cơ trên vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ vòng 3, chắc chắn là các thành phầm sinh sức nóng đốt mỡ chảy xệ như Hydroxycut tuyệt Semtex, Lipo 6 để giúp đỡ ích tương đối nhiều đấy. Còn với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ những loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa nhanh chóng, thuận tiện lại vừa rước tới hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, để đạt được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng với đủ cũng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính tuyệt chỉ duy trì lặp đi lặp lại một vài bài bác tập trong thời hạn dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần kết hợp với việc đổi khác luân phiên từng nhóm bài tập một. Đồng thời, tập thêm những bài tập cardio cũng giúp đốt mỡ, săn có thể cơ bắp toàn thân và nâng cấp sức bền giúp tối ưu hiệu quả của những bài tập mông mang đến nữ.

Và hãy nhờ rằng dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập tương tự như nghỉ ngơi đến cơ bắp được phục hồi sau thời điểm kết thúc. Nó sẽ hạn chế tối đa nguy hại chấn yêu mến và bảo vệ hiệu quả về mặt dài lâu nữa.

Hy vọng những chia sẻ của videoclipvn.com bên trên đây đã hỗ trợ chị em thu về thêm được rất nhiều bài tập mông đến nữ vừa đơn giản dễ dàng lại không hề thua kém phần hiệu quả. Chúc bà bầu sớm chiếm hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy sexy nóng bỏng nhé!